7 Hábitos Saludables para No Quedarte A Medio Camino de tu Destino

Para entender la verdadera importancia de los hábitos saludables, a veces ayuda hacernos algunas preguntas previas.

¿Alguna vez te has sentido desbordado mientras avanzas hacia tus objetivos? A pesar de que sabes lo que quieres, ¿alguna vez has sentido que ya no podías más?

No te preocupes: nos ha ocurrido a todos alguna vez.

Los hombres y mujeres occidentales vivimos proyectados hacia el futuro, como una flecha en un arco tenso. Siempre pensando en la meta, en el resultado. 

Y eso nos hace daño. Porque mientras perseguimos ese futuro incierto, a menudo nos abandonamos a nosotros mismos, que en realidad es lo único que tenemos.

Por eso necesitas cuidarte y mantener hábitos saludables. 

Porque necesitas aprender a estar bien contigo mismo aquí y ahora: en plena acción, cuando aún no has logrado lo que quieres. En medio de la incertidumbre del viaje. 

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Hábitos saludables: nos convertimos en lo que hacemos

«Primero construimos nuestros hábitos, y después nuestros hábitos nos construyen a nosotros» —John Dryden

Los hábitos saludables están de moda. Hoy día muchas personas cuidan su dieta para tener buen aspecto y sentirte más atractivos; otros hacen deporte como afición, o por puro apego a la competición. Y todos sabemos, de manera más o menos intuitiva, que el ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor.

Pero existe una razón superior por la que debes cuidar tu cuerpo y tu mente. 

En los últimos años, una serie de estudios ha venido a confirmar algo que los neurocientíficos ya intuían: que nuestro estado físico no solo determina cómo nos sentimos, sino también, en gran medida, quiénes somos. 

Nuestra fisiología influye directamente sobre nuestros procesos cognitivos, sobre el modo en que percibimos la realidad. Y, por tanto, determina también cómo actuamos y los resultados que obtenemos.

Un estudio publicado en la revista Obesity en 2008, con una muestra de más de 2.500 niños, reveló que aquellos que tenían sobrepeso mostraron un peor desempeño en una serie de pruebas neurológicas y psicológicas a las que fueron sometidos.

En la misma línea, el reciente estudio TUDA elaborado con datos de más de 5.000 personas en Irlanda revela que la medida de grasa abdominal (ratio cintura – vientre) tiene relación directa con una disminución de las capacidades cognitivas. 

Numerosos estudios están revelando también la relación de factores como el sueño y el nivel de actividad física con el modo en que tomamos decisiones, e incluso con enfermedades como la depresión y el cáncer. 

En definitiva: nuestros hábitos saludables o perjudiciales, y nuestro estado físico (dieta, nivel de actividad física, sueño, adicciones, etc.) tienen una enorme influencia sobre cómo nos sentimos, cómo pensamos y, en definitiva, sobre cómo vivimos. 

A continuación te presento los 7 hábitos saludables que he ido introduciendo en mi día a día, y que han transformado mis resultados y mi bienestar. Aunque no pretendo que sean una receta universal, los comparto contigo en el deseo de que te ayuden a mejorar tu vida como me han ayudado a mí.

1º) Meditación.

«Al centrarnos en nuestra inspiración, liberamos el pasado, liberamos el futuro, liberamos nuestros proyectos. Habitamos la respiración con todo nuestro ser. Nuestra mente regresa a nuestro cuerpo y nos encontramos verdaderamente ahí, vivos, en el instante presente» —Thich Nhat Hanh

Yo comencé a meditar en un momento difícil de mi vida. Acababa de perder a un ser muy querido, había dejado la empresa en la que trabajaba y me iba a estudiar a otro país. En aquella situación llena de incertidumbre y de retos que superar, la práctica de la meditación fue para mí un lugar seguro, un centro de estabilidad; y lo sigue siendo hoy día.

Me inicié haciendo un programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), de 8 semanas de duración. Este programa, creado en 1979 por el psicólogo Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts, extrajo de la tradición budista la práctica del mindfulness o atención plena, la separó de su aspecto religioso, y la condensó en una formación adaptada a la mente occidental.

Su libro fundacional es Vivir con plenitud las crisis, que recoge muchas de las enseñanzas y experiencias del programa.

La formación consiste en dos horas presenciales de clase teórica y práctica de la meditación a la semana, más una práctica diaria que cada uno hace en casa. Es una de las mejores maneras de iniciarse en la meditación con todas las garantías.

Hoy en día, en cualquier ciudad de cierto tamaño puedes encontrar un lugar donde se imparta el programa MBSR: una búsqueda en Google te bastará para encontrar las opciones que tienes en el lugar donde vives.

El mindfulness o atención plena es mucho más que una técnica o uno de los hábitos saludables: es una manera de ser y estar en la vida. Es el arte de vivir conscientemente cada instante.

De aceptar el reto de vivir haciendo que cada momento cuente, sea de dolor y desesperanza, o de alegría y paz. 

La práctica diaria de la meditación me dio serenidad; la capacidad de aceptar el presente tal y como viene, sin renunciar jamás a mejorarlo cuando es posible; y la presencia necesaria para disfrutar de las pequeñas cosas que te ofrece la vida.

Inicia una práctica de meditación, y no te arrepentirás: entre 5 y 20 minutos al día son suficientes para empezar. Con el tiempo notarás que eres capaz de mantener la calma y la lucidez en situaciones que antes te desequilibraban. 

Pista: si meditas a primera hora de la mañana, los beneficios se extienden a lo largo del día.

2º) Elimina el azúcar añadido y las harinas refinadas de tu dieta.

En el mundo occidental el azúcar añadido supone una epidemia de proporciones gigantescas, tras la cual se mueven intereses por valor de miles de millones en la industria alimentaria. Está presente en muchos de los alimentos que consumimos, incluso en muchos de aquellos que se proclaman «dietéticos» o «light».

Los alimentos que contienen azúcar añadido, y aquellos otros ricos en harinas refinadas como el pan blanco (y algunos aparentemente integrales), la bollería, la pizza o la mayor parte de los cereales de desayuno, tienen una carga glucémica muy alta.

Esto significa que, tras ser consumidos, se convierten en glucosa en la sangre con mucha rapidez. Ese incremento en los niveles de glucosa es percibido por nuestro cerebro como una amenaza (porque lo es), y provoca una reacción del páncreas, que segrega un «chute» de insulina para eliminarlo.

Esto tiene dos efectos:

• La insulina elimina la glucosa en sangre convirtiéndola en grasa.
• La consecuencia es que a las pocas horas de haber consumido este tipo de alimentos, nuestro organismo experimenta una hipoglucemia (una bajada de glucosa), y sentimos de nuevo hambre y la necesidad de consumir este tipo de alimentos.

Es decir, consumir habitualmente alimentos con azúcar añadido o con harinas refinadas desencadena un verdadero ciclo adictivo, que además nos engorda y daña nuestra salud. Médicos y expertos en nutrición aconsejan eliminar o al menos reducir drásticamente este tipo de alimentos. 

Cuando hace años, como parte de mi proyecto de incluir hábitos saludables en mi vida, dejé de consumir productos con azúcar añadido, mi apetito se reguló casi de inmediato: tenía menos hambre y deseos de picar, y también más energía, lo que me ayudaba a hacer más ejercicio físico. Perdí 8 kilos en cuatro meses, que no volví a ganar, y me encontraba realmente bien.

Pista para modificar tu contexto: no tengas en casa este tipo de productos. El no tener acceso a ellos en el “momento de la verdad” te ayudará a no caer en la tentación (te lo dice un goloso reformado). Come fruta o algo de chocolate negro en su lugar.

3º) El hábito saludable de elegir estratégicamente tus alimentos.

«Saber comer es saber vivir» —Confucio

Cuando hablamos de hábitos saludables de alimentación, tan importante es evitar los productos que nos perjudican,  como saber cuáles añadir estratégicamente a nuestra dieta, porque tienen unos beneficios desproporcionados para nuestra salud.

Estos últimos son los llamados «superalimentos». Conocidos algunos de ellos ancestralmente y algo olvidados hasta hace poco, investigaciones recientes confirman que estos alimentos poseen fitonutrientes con efectos muy beneficiosos para la salud, y que varios de ellos tienen un poderoso efecto de prevención de los problemas cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades.

Añadirlos a diario a tu dieta no solo es un hábito saludable: es una fuente de vida y salud. 

Aquí tienes algunos de los más potentes:

• La col Kale está tan valorada como superalimento en Estados Unidos que incluso tiene su propio día, él National Kale Day. Esta verdura de hojas verdes y carnosas contiene gran cantidad de vitaminas como la A, grupo B, C y K. y de minerales esenciales para el organismo, como son el calcio, hierro, potasio y magnesio. Es también muy baja en calorías, rica en fibra, en proteínas y en ácidos grasos esenciales Omega-3, y no tiene nada de grasa. Además combina bien prácticamente con cualquier comida. El Kale es, verdaderamente, la Superverdura.
• El brócoli o brécol pertenece a la misma familia del Kale, y no anda muy lejos de esta es cuanto a propiedades: tiene un alto contenido en vitamina C y en fibra. Y, sobre todo, contiene múltiples nutrientes con potentes propiedades anticancerígenas como el diindolilmetano, el selenio y la glucofaranina. Si el brócoli se hierve pierde gran parte de estas propiedades, por lo que es mejor consumirlo al vapor, cocinado en microondas o en wok.
• Las semillas de chía son una fuente de Omega-3, calcio y fibra.
• Las bayas de Goji son un poderoso antioxidante y refuerzan el sistema inmunitario.
• La cúrcuma tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes, y previene enfermedades cardíacas.

Otros alimentos con alto contenido nutricional o medicinal son el ajo, el sésamo, la canela, las semillas de lino, los arándanos, la manzana, la uva y la alcachofa, entre otros.

Pista: uno de los hábitos saludables que cambió mi manera de alimentarme son los “green smoothies” (batidos verdes caseros), que combinan estas verduras con frutas y permiten tomarlas de una manera rápida y sin tener que cocinar. Inclúyelos siempre al menos en una de tus comidas, por ejemplo, el desayuno, y estarás consumiendo sin apenas esfuerzo los nutrientes que necesitas cada día.

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4º) Ejercicio físico: uno de los hábitos saludables fundamentales

«La falta de actividad destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la preservan» —Platón

Vivimos en una época de verdadera obsesión por el cuerpo y la forma física: una fiebre del running, del gimnasio, de la competición y del cuerpo perfecto.

Por otro lado, según datos del Congreso Nacional del Laboratorio Clínico las tasas de obesidad en España se han duplicado en los últimos 25 años: han pasado del 7,4% al 17% en ese período. Y los datos son similares en otros países occidentales.

Esta contradicción es demasiado compleja para darle aquí una respuesta completa. Pero es indudable que hay algo en nuestra manera de afrontar los hábitos saludables, la alimentación y el ejercicio físico que no está funcionando, al menos para mucha gente.

Parece que hay personas que dedican mucho tiempo al ejercicio físico, mientras que un porcentaje muy importante de la población no hace absolutamente nada.

Hace tiempo me hice la pregunta: ¿realmente tengo que ser un aficionado a las carreras populares o ir al gimnasio a diario, invirtiendo muchas horas de mi tiempo a la semana, para estar en forma? ¿Es esa la única alternativa? ¿Tengo que elegir entre el sedentarismo o la obsesión por el deporte?

Sé que esto te sonará extraño, pero algo que me ayudó mucho a entender y solucionar este dilema en mi vida es un principio económico conocido como la ley de los rendimientos decrecientes. Simplificando un poco, es un principio económico que establece que en toda actividad productiva se alcanza un punto a partir del cual hacer más de lo mismo comienza a producir una disminución en los resultados. 

Aplicado al ejercicio físico, esto significa que hacer ocho horas de ejercicio a la semana no tiene el doble de beneficio que hacer cuatro horas. Y por otro lado, hacer una hora a la semana sí supone una gran diferencia en comparación a no hacer ninguna.

La investigación médica nos confirma que hacer algo de ejercicio físico moderado varios días a la semana, aunque solo sea durante 20-30 minutos, es infinitamente mejor que no hacer nada. No solo para tu aspecto físico, sino especialmente para tu salud.

Es mejor hacer algo cada día, aunque solo sea un paseo por el parque, que fijarte metas muy ambiciosas que después no puedes cumplir y te generan frustración.

Idealmente, combina la actividad aeróbica (caminar, correr, bicicleta) con ejercicios de pesas o tonificación; estos últimos aceleran tu metabolismo y tienen efectos hormonales muy beneficiosos. 

Pista: si has decidido establecer el hábito saludable de hacer ejercicio por la mañana, coloca tu ropa y tus zapatillas de deporte junto a la cama, y póntelos nada más levantarte. Esto reduce la fricción entre la intención y la acción. 

5º) El hábito saludable de dormir bien.

«Me encanta dormir: mi vida tiende a desmontarse cuando estoy despierto» —Ernest Hemingway

La falta de sueño es uno de los problemas endémicos en los países occidentales. 

Por un lado, nos rodea tal cantidad de estímulos y distracciones (televisión, internet, redes sociales), que nos cuesta irnos a dormir.

Por otro lado, hay ya suficiente evidencia científica del efecto que la exposición por la noche a la luz azul de las pantallas tiene sobre nuestros ritmos circadianos y sobre la producción de melatonina, una hormona esencial para regular el sueño. 

No es exagerado decir que muchos hombres y mujeres occidentales son seres somnolientos, que van por la vida al sesenta por ciento de sus facultades, aunque no se note a primera vista.

Dormir poco o no dormir bien tiene unas consecuencias devastadoras, no solo sobre nuestra concentración y nuestra capacidad de relacionarnos con los demás, sino también para nuestra salud a largo plazo.

Por eso, dormir bien es uno de los hábitos saludables esenciales para una vida sana y feliz.

Por la noche, establece una hora límite a partir de la cual las pantallas desaparecen de tu vida y te conectas contigo mismo y con los tuyos. Desde ese momento, lee un libro, escribe en tu diario, charla con tu pareja y con tus hijos. Vete antes a dormir para que puedas descansar lo suficiente. 

Pista: programa una alarma que marque el comienzo de tu tiempo personal cada noche.

6º) Contacto con la naturaleza

«Poca gente sabe cómo dar un paseo. Se necesita resistencia, ropa sencilla, unos zapatos viejos, buen ojo para la naturaleza, buen humor, mucha curiosidad, buen hablar, mejor callar y no mucho más» —Ralph Waldo Emerson

Los seres humanos no estamos hechos para estar enjaulados entre cuatro paredes. Y sin embargo, así es como vivimos muchos de nosotros, ¿no es así?

Es cierto que tenemos poco tiempo. Vamos de casa al trabajo y del trabajo a casa, hacemos recados, algo de vida social, y nuestra semana ha terminado.

La vida urbana nos puede parecer segura, y tiene sus atractivos. Sin embargo, también nos desgasta lentamente. La falta de sol, la contaminación, el tráfico y el estrés de la vida en la ciudad se cobran un precio en nuestro ánimo y en nuestra salud.

Aunque yo también salgo a la naturaleza menos de lo que querría, procuro hacerlo siempre que puedo: es uno de los hábitos saludables que me mantiene conectado con el mundo y conmigo mismo. 

Algunos de los momentos de más conexión y tranquilidad de mi vida han tenido lugar en el mar o en la montaña, sintiendo mis músculos cansados y el viento en mi cara. 

Pista: si no tienes tiempo, no hace falta embarcarte en grandes aventuras. Un paseo por el parque, un día en bicicleta con la familia,  o un fin de semana en la montaña, no requieren tanto tiempo ni preparación, y tienen un efecto profundamente terapéutico y reparador. 

7º) Diario de gratitud

«Aprende a estar agradecido por lo que ya tienes, mientras persigues todo lo que quieres» —Jim Rohn

Uno de los hábitos saludables más poderosos para mejorar tu bienestar y tu relación con los demás, es la gratitud.

Nuestro cerebro evolucionó protegiéndose de peligros, y está programado para enfocarnos más en los riesgos, en los problemas, que en lo positivo. 

Si hay algo que a los seres humanos nos resulta natural, es preocuparnos. A menudo, por cosas que nunca suceden.

Un diario de gratitud te da la oportunidad de enfocarte en lo positivo, en aquellos aspectos de tu vida que la hacen mejor. 

Basta con un simple cuaderno. Recógete un poco, y anota aquellas personas, cosas y acontecimientos que te traen alegría, o sin las cuales tu vida sería mucho peor.

Parece un ejercicio simple, pero es enormemente poderoso, porque te ayuda a corregir ese sesgo hacia lo negativo que tenemos todos.

Ni siquiera es necesario hacerlo a diario: de hecho, en contra de la creencia general, investigaciones de la profesora Sonja Lyubomirsky de la Universidad de California – Riverside sugieren que escribir en el diario de gratitud una vez a la semana tiene un efecto mayor que hacerlo a diario. Esto es debido a nuestra facilidad para adaptarnos rápidamente a los acontecimientos positivos.

Pista: cuando te sientas abrumado por un problema concreto, releer tu diario de gratitud no lo resolverá, pero sí puede ayudarte a ver la situación de manera más equilibrada y a sentirte mejor.

Los hábitos saludables como estrategia de éxito

A pesar de su título, este artículo no pretende ser un tratado de salud. Tampoco es mi intención aquí ponerme paternalista: cada uno tiene el derecho de hacer lo que quiera con su cuerpo y con su mente. 

Sin embargo…

Si estás leyendo estas páginas, estoy seguro de que tienes sueños y proyectos importantes para tu vida y tu trabajo. 

También estoy seguro de que quieres vivir muchos años con buena salud, para disfrutar con los tuyos esta aventura y la recompensa a tus esfuerzos.

En ese caso, lo repetiré solo para tus oídos: si quieres mantener la lucidez y la motivación en tu negocio, en tu trabajo, en la relación con tu familia y con tus amigos, tienes que cuidarte y mantener hábitos saludables.

Por tu visión. Por estrategia. Pero sobre todo por ti mismo.

Porque tú eres el instrumento de tu propia vida. 

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