Hábitos: Guía para Construir Mejores Hábitos y Dejar los Perjudiciales

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“Siembra un pensamiento y cosecharás una acción. Siembra una acción y cosecharás un hábito. Siembra un hábito y cosecharás un carácter. Siembra un carácter y cosecharás un destino” —Ralph Waldo Emerson

La mayoría de la gente piensa que nuestra vida se define en los momentos de las grandes decisiones: ¿qué voy a estudiar?, ¿a quién elijo como pareja?, ¿a qué trabajo me dedico?

Sin embargo, no hacemos esas elecciones de manera aislada: dependen de quiénes somos y de nuestra manera de vivir.

Nuestros hábitos son esas pequeñas acciones que repetimos cada día de manera inconsciente, y a las que a menudo no les damos importancia. Y hoy sabemos que son ellos los que en realidad nos construyen como personas y determinan nuestros resultados. 

Tu vida es esencialmente la suma de tus hábitos.

No hacer ejercicio un día no va a tener un efecto importante sobre tu forma física. Tampoco comer pizza una noche, o un dónut una mañana para desayunar.

Pero si estas acciones se convierten en hábitos, es decir, si nunca haces ejercicio, y consumes a menudo comida rápida y productos con azúcar añadido, finalmente ganarás peso y perderás agilidad física y mental. Y esto acabará afectando aspectos de tu vida como tu autoestima, tus resultados y tu salud.

Leer una páginas de un libro una tarde no te hará más sabio. Pero si adquieres el hábito de leer un poco cada día, con el tiempo tus conocimientos y tu visión del mundo estarán en otro nivel.

Por eso, si aprendes a transformar tus hábitos, puedes transformar tu vida.

Cómo aplicar el poder de los hábitos

Qué son los hábitos

Los hábitos son esas pequeñas acciones que repetimos sin pensar un día tras otro, y que acaban por darnos forma y determinan nuestros resultados a largo plazo.

Son los ladrillos con los que cada día vamos construyendo nuestro destino.

Desde el punto de vista científico, los hábitos son caminos neuronales formados por la repetición. Una acción que al principio hacemos conscientemente, incluso con esfuerzo, se convierte en automática si la repetimos una y otra vez, y ya no requiere del ejercicio de la voluntad.

De hecho, cuando una acción se ha convertido en hábito, a menudo ni siquiera somos conscientes de lo que hacemos.

Tomemos por ejemplo el acto de conducir. Cuando te pusiste al volante por primera vez todo te parecía un mundo, y la cantidad de acciones que había que realizar casi a la vez era abrumadora.

Ajustar el retrovisor, quitar el freno de mano, pisar el embrague, meter la marcha, pisar el acelerador, soltar poco a poco el embrague, controlar el volante, y todo ello mientras atiendes a ese mar de vehículos que se mueve a tu alrededor, y con el que parece que vas a chocar en cualquier momento.

Unos años después, subes al coche, pones algo de música, y cuando llegas al trabajo prácticamente no recuerdas nada del trayecto. Una acción que al principio te parecía enormemente difícil, con la repetición diaria se convierte en hábito y no solo deja de suponer un esfuerzo, sino que prácticamente la haces sin darte cuenta.

Pero ¿cómo sucede esto?

Desde el punto de vista neurológico, los hábitos surgen porque nuestro cerebro está constantemente buscando nuevas maneras de ahorrar esfuerzo.

El cerebro es la parte del ser humano que más energía requiere para funcionar. Si tuviéramos que tomar una decisión por cada una de los miles de pequeñas acciones que realizamos a diario (poner pasta en el cepillo de dientes antes de usarlo, o elegir el mejor camino para ir a trabajar), simplemente se colapsaría.

Cuando realizamos una actividad conscientemente, la parte de nuestro cerebro que se activa es el córtex prefrontal, su capa más superficial y la más reciente evolutivamente. En él residen la lógica y la capacidad de análisis, y la necesitamos para las decisiones importantes que tomamos cada día.

Las actividades más automáticas, en cambio, son controladas por el llamado ganglio basal, una estructura mucho más antigua situada en la base de nuestro cerebro.

Pues bien: cuando una actividad es repetida el número suficiente de veces, los científicos han detectado que la actividad neuronal se desplaza del córtex prefrontal al ganglio basal, que pasa entonces a realizarla automáticamente. El córtex queda entonces liberado para otras tareas que requieren un esfuerzo y una atención más inmediatos.

Habitos: los ladrillos que forman tu destino

Estructura de los hábitos

A la hora de cambiar sus hábitos, la mayoría de la gente intenta apoyarse en la fuerza de voluntad.

Sin embargo, cada mes de enero millones de personas comienzan el año con todo tipo de buenos propósitos (hacer ejercicio regularmente, comer sano, leer a diario), que abandonan en un par de meses. 

¿Cuál es el misterio, por qué nos cuesta tanto introducir nuevos hábitos y cumplir lo que nos proponemos?

En los últimos años, diversos estudios parecen indicar que la fuerza de voluntad es un recurso limitado, que se agota según nuestro estado físico, nuestro nivel de energía, y la mayor o menor exigencia a la que hemos estado sometidos recientemente. Este fenómeno se conoce como “agotamiento del ego” (“ego depletion” en inglés). 

Pero si la fuerza de voluntad no es tan efectiva como pensábamos, ¿cuál es el mejor modo de crear nuevos hábitos o de abandonar hábitos perjudiciales?

Para contestar a esta pregunta, nos ayudará saber cuáles son los elementos que componen un hábito. Numerosos estudios han establecido que un hábito puede dividirse en tres componentes:

  1. Pistaun detonante simple y obvio que desencadena el hábito, indicándole al cerebro que pase al modo automático y el hábito que tiene que usar. Por ejemplo, una situación social, como una cena con amigos; o tomar un café; o simplemente ver un paquete de tabaco, son para mucha gente pistas que desencadenan el hábito de fumar.
  2. Comportamiento: es lo que hacemos durante el hábito, y puede ser una rutina tanto física como mental. En el ejemplo anterior, consiste en alcanzar y fumarse un cigarrillo.
  3. Recompensa: es lo que indica al cerebro que merece la pena recordar y aplicar este ciclo de comportamiento en el futuro. En este ejemplo, el placer que se experimenta al fumarse el cigarrillo.

Más recientemente se ha identificado en este proceso un cuarto elemento que hace que un hábito arraigue y se desencadene: es el cravingel deseo anticipado o ansia por experimentar el placer o el alivio de la recompensa.

En nuestro ejemplo, cuando un fumador ve la pista (por ejemplo un paquete de su tabaco habitual), comienza a sentir el deseo anticipado de una dosis de nicotina. Cuando no se satisface inmediatamente, este ansia anticipada crece hasta que el fumador alcanza un cigarrillo sin darse cuenta. Entonces experimenta la recompensa (el placer de satisfacer ese deseo de fumar).

Es decir, es el deseo anticipado de experimentar ese placer, y no solo el placer en sí, lo que define el hábito.

Cómo implantar buenos hábitos y abandonar los hábitos perjudiciales

Los hábitos no son algo bueno o malo de por sí: son, simplemente, un mecanismo evolutivo.

Pero al tratarse de acciones que realizamos de manera inconsciente, por definición tienden a repetirse una y otra vez: y es la acumulación de estas repeticiones lo que acaba teniendo un efecto enormemente poderoso en nuestra vida.

La buena noticia es que hoy en día sabemos mucho más sobre los hábitos, su proceso de formación y sus componentes. Y podemos utilizar esa información para introducir mejores hábitos y eliminar los perjudiciales en nuestra vida diaria.

He aquí algunos modos de hacerlo:

1. Introduce una pista clara e inmediata para cada nuevo hábito

De manera consciente, decide cuál va a ser la pista que detonará tu nuevo hábito. Por ejemplo, para hacer ejercicio por la mañana, puedes colocar la ropa y las zapatillas de deporte junto a la cama, de manera que sea lo primero que veas al levantarte. Una vez que te las hayas puesto, salir a hacer ejercicio será la consecuencia natural.

Si quieres comenzar el día comiendo sano, deja cada noche un bol y los cereales integrales sobre la mesa, de manera que no tengas que tomar cada mañana la decisión de qué vas a desayunar.

2. Modifica el comportamiento asociado

Para muchas personas con hábitos destructivos o adicciones, como el alcoholismo, la pista o detonante de la acción a menudo es una situación estresante emocionalmente: cuando esta se produce, beber es el comportamiento automático que produce la recompensa (algo de alivio de ese estrés emocional).

Por desgracia, no nos es posible eliminar por completo ni las situaciones  estresantes ni la necesidad de buscar alivio cuando se producen: son realidades inevitables de la vida humana. 

Por ello, para abordar el problema de la bebida, una asociación mundialmente conocida como Alcohólicos Anónimos utiliza el segundo de los componentes del hábito que antes hemos distinguido: el comportamiento.

Cuando uno de sus miembros sufre una situación estresante, el programa le ofrece comportamientos alternativos: en lugar de beber, la persona tiene la posibilidad de acudir a una reunión, y también de hablar inmediatamente con su supervisor directo, alguien que ha pasado por la misma experiencia, en quien confía y con quien puede desahogarse. 

La idea es que esta comunicación, este apoyo personal, le proporcione el alivio emocional que antes buscaba en el alcohol.

En este caso, el hábito se modifica a pesar de que la pista y la recompensa continúan siendo las mismas: pero se propone un comportamiento alternativo, mucho menos nocivo que el anterior, para conseguir el mismo efecto.

3. Comienza en pequeño: los minitriunfos

Imagina que llevas una vida sedentaria y quieres empezar a correr. Si decides hacer una maratón, probablemente la meta te parecerá tan lejana que te va a ser difícil, no ya crear un hábito riguroso de entrenamiento, sino incluso empezar.

En cambio, si al principio te propones correr cinco minutos al día, y lo cumples, es muy posible que pronto te encuentres lo suficientemente bien para correr diez minutos, y después veinte, y media hora, y una hora después.

Cumplir con tu meta inmediata, aunque sea pequeña, se convierte en un minitriunfo que te proporciona la confianza suficiente para pasar al siguiente nivel.

Habitos - foto minitriunfos

4. Busca apoyo externo

Cuando hacer o no una tarea depende solo de ti, es fácil caer en la tentación de dejarla para más adelante. Ya dejaré de fumar la semana que viene. Hoy es el último día que tomo bollería para desayunar.

Sin embargo, cuando cuentas con una persona externa o con un grupo con el que te comprometes, te resulta más difícil procrastinar o salirte del hábito que quieres establecer.

Por eso, una figura muy útil cuando quieres introducir un nuevo hábito o alcanzar un objetivo exigente, es el llamado accountability partner (compañero de rendición de cuentas). Puede ser un amigo o un mentor: alguien con quien adquieres el firme compromiso de cumplir con lo que te has propuesto, y que te pide cuentas por ello.

5. Encuentra tu hábito pilar

“Todo gran viaje comienza con un pequeño paso” —Lao Tse

No es conveniente intentar cambiarlo todo a la vez. Si pretendes levantarte a las cinco de la mañana, hacer ejercicio a diario, transformar radicalmente tu dieta, iniciar una práctica de meditación y llamar a un amigo cada día, lo más probable es que después de unas semanas no hayas conseguido convertir en hábito ni una sola de estas cosas.

Sin embargo, si empiezas enfocándote en una única actividad hasta haberla convertido en hábito, a menudo esta se convierte en un verdadero pilar, en la base sobre la que después se apoyan los demás hábitos positivos que vamos adquiriendo.

Por eso se les llama hábitos pilar.

Tomemos un ejemplo: en lugar de intentar hacerlo todo a la vez, decides únicamente despertarte antes, por ejemplo a las cinco y media de la mañana.

Durante un tiempo, esa es tu única responsabilidad: a las cinco y media sales de la cama, y no tienes nada más que hacer.

Al principio, es incluso posible que malgastes ese tiempo, por ejemplo curioseando los feeds de tus redes sociales.

Pero la realidad es que, solo con ese pequeño gran cambio, has ganado varias horas por la mañana. Y cuando decides comenzar a hacer ejercicio, ya dispones del tiempo necesario a primera hora del día.

Cuando ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, sentirás que tu cuerpo te pide alimentarte mejor. Y te será más fácil eliminar la bollería del desayuno, y después introducir alimentos más saludables a lo largo del día.

A su vez, si haces ejercicio y comes sano te sentirás mejor contigo mismo, más vital y positivo. Y esto se notará en tus relaciones personales y en tu trabajo.

¿Ves cómo funcionan los hábitos pilar? Un pequeño cambio se convierte en la base de otro, y este en la de otro, hasta que entras en un círculo virtuoso de hábitos que cambia tu vida.

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